Alimentazione e prevenzione – Del dott. Paolo Favretto – Amici del Cuore
Come associazione Amici del Cuore abbiamo sempre avuto come priorità la prevenzione delle malattie cardiovascolari che possono essere in parte prevenute con una sana e corretta alimentazione che deve iniziare già in età infantile incentivando un regolare consumo di frutta e verdura e limitando il consumo di carboidrati raffinati ( merendine-bibite zuccherate).
Come dovrebbe essere composto un pasto bilanciato del “ Mangiar Sano” ? Ci dovrebbero essere porzioni di cereali , meglio se integrali, proteine, frutta e verdure, oli vegetali e acqua.
Ricordiamo che le raccomandazioni delle società scientifiche consigliano di assumere almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura; gli studi scientifici dimostrano ormai in modo chiaro e inequivocabile il ruolo protettivo di questi due tipi di alimenti nei confronti di numerose patologie cronico-degenerative, in primis le malattie cardiovascolari e per alcuni tipi di tumore!
Frutta e verdure risultano salutari per l’apporto di fibre , il modesto contenuto in calorie specie le verdure, la ricchezza di micronutrienti come vitamine e minerali e fitocomposti come polifenoli e carotenoidi. Si sono stabilite anche le quantità per porzione: una porzione corrisponde a circa 200 grammi di verdure o ortaggi crudi o cotti ( da preferire la cottura al vapore) o a 80 grammi di insalata a foglie.
Così per la frutta una porzione deve comprendere 150 grammi di frutta fresca, corrispondente ad un frutto medio o 30 grammi di frutta essiccata corrispondente a due cucchiai.
Nella composizone del Piatto Sano sono compresi anche i cereali ,da preferire quelli integrali, che sono fonte di carboidrati ma anche di fibre, vitamine e sali minerali.
È bene consumare versioni integrali di pasta, riso, pane e fette biscottate riducendo il consumo di cerali raffinati come il riso bianco o il pane bianco.
I cerali integrali essendo più ricchi in fibre aumentano il senso di sazietà riducendo quindi il rischio di obesità, abbassano il carico glicemico del pasto contrastando il diabete mellito e rappresentano un nutrimento per la flora batterica intestinale migliorandone anche la funzionalità.
Da segnalare che i cereali integrali , a parità di peso, non apportano minori calorie dei cereali raffinati , quindi non dobbiamo consumare dosi più elevate solo perché sono integrali!
Per quanto riguarda le proteine la preferenza andrebbe data soprattutto a pesce e legumi, limitando molto le carni rosse e lavorate e formaggi grassi; uova, carni bianche e formaggi magri invece rientrano in una scelta di alimentazione equilibrata.
Con che frequenza si consiglia di assumere questi cibi: pesce, in particolare pesce azzurro, e legumi 3/5 volte alla settimana, carni bianche 2/3 volte alla settimana, uova e formaggi magri 2/3 volte alla settimana.
Infine si ricorda che anche i grassi non sono da eliminare completamente ma dobbiamo usare quelli di origine vegetale in primis olio di oliva ma anche olio di girasole, di mais o di lino perché favoriscono l’assorbimento di vitamine e polifenoli.
Una particolare attenzione va data al consumo di sale che dovrebbe essere limitato il più possibile : le spezie e le erbe aromatiche usate per insaporire i cibi possono essere un valido aiuto per limitare il consumo di sale specie in soggetti con ipertensione arteriosa o con malattie cardiache o renali.
Vera e propria componente dell’alimentazione corretta ma spesso dimenticata è l’acqua, essenziale per le reazioni chimiche che avvengono nelle cellule e per il trasporto dei nutrienti.
Un paio di bicchieri a pasto ( anche a colazione!) e altri 3/4 nella giornata sono le dosi consigliate.
Ricordando infine che per consumare le calorie che ci danno100 grammi di mozzarella dobbiamo camminare velocemente per circa 64 minuti non dimentichiamo che per rimanere in buona salute ed evitare il sorgere di patologie, oltre ad una corretta alimentazione è necessario praticare attività fisica regolare.
